Végétariens et végétaliens

Ces régimes peuvent avoir l'air de régimes miracles, car ils sont à la mode à l'heure actuelle, mais il n'en est rien! Un régime végétarien ou végétalien peut être tout aussi sain que celui qui inclut de la viande, tant qu'il est bien suivi. Vous pouvez aussi manger de cette façon toute votre vie et ne jamais avoir de problèmes de santé.

Avant de décider de devenir végétarien ou végétalien, il importe de vous renseigner pour savoir si ce changement de mode de vie vous convient et comment vous assurer d'avoir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Tout d'abord, qu'est-ce qu'un végétarien et qu'est-ce qu'un végétalien?

  • Un végétarienest une personne qui ne mange aucune chair animale, par exemple la volaille, la viande, le poisson et les fruits de mer.
  • Un végétalien est une personne qui ne mange aucun produit animal, par exemple la volaille, la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, le miel et la gélatine.
 Pourquoi les gens deviennent-ils végétariens ou végétaliens?
  • Préoccupation concernant les droits des animaux ou l'environnement
  • Préférences personnelles (ils n'aiment pas la viande ni les produits animaux)
  • Croyances religieuses ou autres
  • Raisons de santé
  • Raisons financières (la viande peut coûter cher)

Ces régimes présentent des avantages et des inconvénients. Pensez-y avant de déterminer si c'est la bonne décision.

 Avantages
  • Un régime bien planifié est riche en fibres, en vitamines et en antioxydants et pauvre en gras saturé et en cholestérol. Il aide à rester en bonne santé et à avoir beaucoup d'énergie.
  • Un régime bien planifié réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers.
  • Vous pouvez être satisfait de votre décision d'appuyer les droits des animaux, de réduire votre empreinte carbone et de manger des aliments que vous aimez vraiment.
 Inconvénients
  • Une planification minutieuse s'impose pour vous assurer d'obtenir tous les bons nutriments.
  • Il est possible que vous n'obteniez pas tous les minéraux, les vitamines et les protéines dont votre corps a besoin (en particulier si vous êtes encore en croissance).
  • Il est parfois difficile de manger à l'extérieur, car les options ne sont pas très nombreuses. Parfois, les choix qui semblent végétariens ou végétaliens renferment en fait des ingrédients d'origine animale, ce qui peut semer la confusion.

Comme ces régimes excluent certains aliments, leur apport en quelques nutriments clés n'est pas suffisant. Pas de panique! Moyennant un peu de planification, vous pouvez tout de même obtenir suffisamment de tout!

Voici les nutriments qui manquent souvent dans les régimes végétariens et végétaliens et comment les inclure dans votre alimentation :

 Végétariens
  • Protéines
    • Nécessaires pour maintenir les muscles, les os, le sang et les organes en santé.
    • Sources : légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja et arachides, pois chiches), graines, noix, produits à base de soja et céréales complètes.
    • Pour obtenir des protéines de la meilleure qualité, mangez une céréale complète avec des légumineuses, par exemple du riz brun avec des lentilles.
  • Vitamine B12
    • Nécessaire pour assurer la croissance et le développement du cerveau et le maintien d'un sang en santé.
    • Sources : produits laitiers et œufs, boissons de soja enrichies et céréales à déjeuner.
    • Un supplément sera peut-être nécessaire. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour en être sûr.
  • Fer
    • Nécessaire pour transporter l'oxygène dans le corps.
    • Sources : lentilles, soja, quinoa, riz brun et céréales enrichies.
    • Ajoutez de la vitamine C à ces aliments pour aider votre organisme à mieux absorber le fer qu'ils renferment. Par exemple, ajoutez des poivrons rouges au sauté de tofu ou des fraises à des céréales enrichies.
  • Zinc
    • Nécessaire pour maintenir le cerveau et le système immunitaire en santé.
    • Sources : légumineuses, noix, graines, céréales complètes et gruau.
    • Ajoutez de l'ail et des oignons aux céréales complètes pour mieux absorber le zinc qu'ils renferment.

 Végétaliens
  • Voir les nutriments qui sont mentionnés pour les végétariens, plus...
  • Calcium
    • Nécessaire pour avoir pour des os et dents solides.
    • Sources : légumes vert foncé et lait de soja enrichi.
  • Vitamine D
    • Nécessaire pour absorber le calcium.
    • Sources : lait de soja enrichi et céréales à déjeuner.
    • Un supplément sera peut-être nécessaire. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour en être sûr.

Vous voulez devenir végétarien ou végétalien, mais ne savez pas par où commencer? Il existe de nombreuses ressources qui vous aideront à planifier des repas végétariens ou végétaliens. Par exemple :

Si vous songez à devenir végétarien ou végétalien, il est important de consulter au préalable un médecin ou un diététiste. Vous trouverez également de plus amples renseignements sur le site Les diététistes du Canada.

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