La préparation de repas

Et si je te disais qu'il n'y a rien de plus facile que de préparer soi-même ses repas et collations ET que tu y trouveras une grande satisfaction? Dis adieu aux repas réchauffés au micro-ondes et bonjour aux plats dignes d'être affichés sur Instagram.

Ce n'est pas forcément traumatisant de changer son alimentation pour privilégier les aliments frais et cette transformation ne doit pas non plus se faire du jour au lendemain. Voici comment y aller petit à petit pour préparer progressivement des repas et collations santé. 

 Je vis chez mes parents

Commence par maîtriser la première étape, puis passe à la deuxième et à la troisième. Tu seras étonné de voir comment ces petits changements peuvent améliorer grandement la qualité de ton alimentation. 

Étape 1 : Mange en famille

  • Chaque fois que tu le peux. Commence par le faire une fois par semaine le soir où tu es le moins occupé. Augmente ensuite tout doucement la fréquence.
  • Quand vous mangez tous ensemble, vous avez davantage tendance à prendre des repas réguliers et à consommer des aliments sains comme des fruits, des légumes et des produits céréaliers à grains entiers.
  • En mangeant avec ta famille, tu verras la nourriture d'un œil positif, si bien que tu apprécieras davantage tes repas et prendras de l'assurance dans d'autres domaines de ta vie.  
  • Va un peu plus loin en demandant à chacun de ne pas toucher à son téléphone ni à sa tablette pendant les repas.  

Étape 2 : Mange des fruits et légumes en collation

  • Commence par ajouter un morceau de légume ou de fruit à la collation que tu prends généralement après l'école.
  • Essaie ensuite d'ajouter de plus en plus de fruits et de légumes chaque fois que tu manges.
  • Pour que tu t'en souviennes plus facilement, tes parents ou toi pouvez acheter ton fruit ou ton légume préféré. Tu peux ensuite le laver, le couper en morceaux et le laisser à un endroit où tu es certain de le voir. Il y aura ainsi plus de chances que tu manges ton fruit ou ton légume au lieu d'opter pour des aliments moins bons pour la santé.  

Étape 3 : Prépare toi-même tes lunchs et collations

  • C'est souvent meilleur pour la santé de préparer soi-même son lunch que d'en acheter un et c'est également plus économique!
  • Si tu achètes toujours ton lunch, commence par le préparer une fois par semaine. Mieux vaut le faire la veille. Choisis donc le soir de la semaine où tu es le moins occupé et prépare ton lunch pour le lendemain.  
  • Fais-le pendant quelques semaines jusqu'à ce que tu sois plus à l'aise. Essaie ensuite d'augmenter le nombre de jours de la semaine où tu prépares ton lunch.
  • Pour avoir d'autres idées, consulte la section « Conseils pour t'aider à devenir un maître cuisinier »; [lien menant à cette page]
Résultat : Tu mangeras des repas réguliers faits maison et des fruits et légumes en collation.
 Je vis seul

Commence par maîtriser la première étape, puis passe à la deuxième et à la troisième. Tu seras étonné de voir comment ces petits changements peuvent améliorer grandement la qualité de ton alimentation. 

Étape 1 : Mange des repas réguliers et des collations

  • Ton corps a besoin d'énergie tout au long de la journée. Il est donc important de lui donner continuellement du « carburant ».
  • En mangeant souvent, tu ne seras pas trop affamé pendant la journée et tu seras donc moins porté à trop manger ou à consommer des aliments moins bons pour la santé au moment des repas ou de la collation.
  • Augmente un à un le nombre de repas et de collations. Disons que si tu ne manges habituellement que le souper, essaie d'ajouter une collation en après-midi. Enfin, essaie de manger à l'heure du lunch et de prendre aussi un déjeuner.   

Étape 2 : Ajoute des fruits et légumes à tes repas et collations

  • Commence par t'assurer de manger un fruit ou un légume comme collation pendant la journée. Si tu le peux, garde sur le comptoir celui que tu veux manger afin de ne pas oublier de le préparer pour le lunch ou de le consommer à la maison.
  • Ensuite, commence tout doucement à ajouter de plus en plus de fruits et de légumes dans tes repas. Essaie de finir par en consommer au moins un chaque fois que tu manges.
  • Le but ultime, c'est qu'au moins la moitié de tes repas et collations soit composée de fruits ou de légumes (soit la moitié de ton assiette).

Étape 3 : Prépare les repas à la maison principalement sans aliments transformés

  • Cette étape a l'air effrayante mais, en réalité, elle ne l'est pas! Commence par choisir un soir de la semaine pour essayer de cuisiner. Choisis le soir où tu es le moins occupé.
  • Tout d'abord, essaie d'ajouter un accompagnement fait maison si tu manges un plat à emporter ou réchauffé au micro-ondes. Par exemple, coupe des légumes ou fais une salade pour accompagner une pizza fraîche ou congelée achetée au magasin. 
  • Commence ensuite à préparer des repas où tu n'as que quelques ingrédients à combiner, par exemple des pâtes avec une sauce du commerce et des légumes coupés en tranches. 
  • Une fois que tu auras maîtrisé à la perfection cette étape pendant quelques semaines, essaie de préparer des repas comprenant plus d'ingrédients. Par exemple, prépare un sauté en faisant cuire toi-même le riz, les légumes et la viande et ajoutes-y une sauce du commerce (par exemple teriyaki ou poulet au beurre).
  • Quand tu seras passé maître dans l'art de faire ces types de repas, essaie d'en préparer plus souvent. Il n'y a rien de mal à manger à l'extérieur, mais essaie de préparer toi-même tes repas plus souvent que tu ne manges à l'extérieur.
  • Les sauces et les vinaigrettes du commerce contiennent beaucoup de sel, de sucre et d'additifs. Une fois que tu seras à l'aise dans la cuisine, tu pourras aussi apprendre à préparer toi-même les sauces et les vinaigrettes. Par exemple, tu peux préparer la vinaigrette pour une salade en ajoutant des épices et du jus de citron à de l'huile.   
  • Pour avoir d'autres idées, consulte la section « Conseils pour t'aider à devenir un maître cuisinier »

 

Résultat : Tu mangeras des repas réguliers faits maison et des fruits et légumes en collation.
 Conseils pour t'aider à devenir un maître cuisinier

Pour des lunchs dignes d'être affichés sur Instagram

  • Pour décider du lunch à préparer, regarde d'abord ce que tu as chez toi. Un sandwich est un bon début, puisqu'il est facile à préparer et rassasiant. Ajoute un fruit et tu obtiendras un excellent lunch bon pour la santé!
  • Les restes constituent une option facile et rapide. Essaie de préparer une plus grande portion que celle que tu mangeras au souper afin de mettre les restes dans des contenants pour le lunch.
  • N'oublie jamais la salubrité...
    • Place ton lunch dans un sac isolant.
    • Garde les aliments chauds dans une bouteille isolante.
    • Garde les aliments au froid en utilisant des blocs réfrigérants.

Pour maintenir ton intérêt et celui de tes abonnés

  • Nous vivons à l'ère de l'information! Les ressources qui regorgent d'idées de repas et collations santé sont omniprésentes. Par exemple :

Pour des repas sur le pouce

  • Planifie les repas!
    • Planifie les repas pour les prochains jours (n'oublie jamais la capacité de ton réfrigérateur). Consulte le Guide alimentaire canadien et planifie des repas comprenant chacun trois ou quatre groupes alimentaires.
    • Choisis des recettes qui prévoient des ingrédients et des méthodes que tu connais.
  • Organise-toi!
    • Il est possible de préparer à l'avance certains ingrédients. Prends donc le temps de couper et de cuire tous ces ingrédients.
    • Divise en portions les plats préparés. Celles que tu mangeras en l'espace de quelques jours peuvent être réfrigérées, mais places-en dans le congélateur afin d'avoir des repas vite préparés pour les semaines à venir.
  • Prends note des recettes!
    • Garde dans ton téléphone ou ton ordinateur une note ou un fichier des recettes que tu as aimées. De cette façon, tu pourras t'y reporter au cours des semaines à venir pour trouver rapidement des idées de repas.
 Pour éviter de te ruiner
  • Planifie tes repas (voir ci-dessus)
    • Fais une liste d'épicerie à partir de ton plan afin d'acheter uniquement ce dont tu as besoin.
  • Vérifie ce qui est au rabais
    • Vérifie les circulaires et planifie au moins une partie de tes repas en fonction des rabais.
    • Utilise les applications gratuites comme Flipp - qui comprend les circulaires de nombreux magasins de ton quartier. Tu sauras ainsi que tu obtiens toujours le meilleur prix.
    • Apporte les circulaires et l'application - certains magasins égalent le prix de la concurrence, si bien que tu pourras obtenir le meilleur prix tout en économisant l'essence ou l'argent de l'autobus.
  • Achète des aliments congelés ou en conserve. Ils sont souvent moins chers, mais tout aussi nutritifs. (Note marginale : Choisis les aliments en conserve sans sodium ajouté ou bien rince les aliments avant de t'en servir).
  • Sans nom? Pas de problème! Achète la marque du magasin, puisque les produits sont tout aussi nutritifs et souvent moins chers que ceux des grandes marques.
  • Ne jette pas l'argent par les fenêtres ̶ Conserve les aliments comme il faut afin de ne pas les gaspiller! Lis les indications sur l'emballage au préalable pour t'assurer que tu conserves les aliments convenablement. En ce qui concerne les fruits et les légumes, cette vidéo montre bien comment les conserver.
  • Vois ce qui se passe dans ta collectivité. Par exemple, Ottawa propose trois initiatives qui offrent des produits frais à prix réduits.
 Pour éviter toute intoxication alimentaire...
  • Les maladies d'origine alimentaire sont provoquées par des microorganismes présents dans les aliments qui n'ont pas été manipulés ou cuits adéquatement.
  • Tu peux prendre des mesures pour réduire le risque de tomber malade. Apprends-les maintenant! Même si tu cuisines comme un dieu, ton copain ou ta copine ne sera pas impressionné(e) si tes plats le ou la rendent malade.
    • Lave-toi les mains avant et après avoir cuisiné et après avoir touché de la viande, de la volaille, du poisson et des fruits de mer crus.
    • Lave tous les fruits et légumes avant de les utiliser.
    • Fais cuire les viandes à la température interne adéquate.
    • Garde la viande crue dans le bas du réfrigérateur dans un sac distinct afin d'éviter que le reste de tes aliments soit contaminé si le jus de la viande venait à couler.
    • Lave tous les comptoirs, les planches à découper, les ustensiles, etc., après chaque utilisation.
    • Ne conserve les restes que quatre jours. Si tu ne les manges pas dans ce délai, jette-les.
    • Jette toute nourriture restée à la température ambiante pendant plus de deux heures.
    • En cas de doute, jette la nourriture - si elle a une apparence, une odeur, un goût ou une texture bizarre, ne la mange pas.
  • Il existe de nombreux sites Web où tu peux obtenir plus d'information, notamment Les diététistes du Canada et Soyez prudents avec les aliments.
  • Il existe aussi une application pour cela! L'application Is My Food Safe peut répondre rapidement à toutes tes questions concernant la salubrité des aliments.

Contact Us